De data asta, hai să fie corect! Alimentația potrivită înainte de antrenament

Un nou an și un nou început. Mărturisesc că de abia așteptam să revin la orele de aerobic! Mai ales că mi-am propus să respect cu sfințenie, în acest an, nu doar programul de sport, ci și alimentația corectă înainte și după antrenament. Tu ai acordat atenție meselor servite înainte și după ce ai mers la sală?

Am întrebat-o pe dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice, care consideră că sunt cele mai bune alegeri nutriționale (atât pentru femei, cât și pentru bărbați) și iată ce-am aflat!

Credit foto: Flickr

 

Înainte de antrenament, cu o jumătate de oră, e bine să luăm o gustare cu glucide cu eliberare mai rapidă. Mai exact, poate fi un iaurt grecesc cu fulgi de ovăz sau o banană ori o gustare pe bază de fructe. Poate fi și un smoothie cu fructe / legume și cu nuci / migdale / caju, dar nu prea multe oleaginoase deoarece sunt bogate în grăsimi și ne vor îngreuna activitatea la sală. Grăsimea încetinește eliberarea stomacului și în timp ce lucrăm exercițiile este posibil să constatăm că ne iau acele senzații de leșin, balonare, greață și stare generală de rău.

Ce trebuie să evităm: mâncarea cu grăsimi, carnea grasă, sosurile grele, legumele care balonează, leguminoasele (fasolea, varza), cerealele fibroase și dulciurile.

Masa după antrenament

Este bine ca la 30 de minute după efortul fizic să servim o gustare, pentru refacerea masei musculare. Poate fi pe bază de lactate: un iaurt, o cacao cu lapte. Dacă avem activitate regulată de antrenament și depunem mult efort, chiar și o porție de fructe este binevenită, pentru a avea glucide cu eliberare rapidă, tot pentru refacere.

Apoi, la două ore după terminarea antrenamentului, refacem și rezervele proteice dacă luăm o masă care să includă proteine (carne slabă, brânză). De exemplu: pește cu garnitură de legume (inclusiv cartofi la cuptor) sau câteva linguri de orez ori paste integrale.

Diferența dintre porția pentru bărbați și cea pentru femei

”Bărbatul are o masă musculară mai mare, consumă mai multă energie și depune mai mult efort fizic decât o femeie. Dacă în privința gustării proporțiile recomandate sunt similare, în ce privește masa de după antrenament, un barbat are nevoie de mai multă energie, deci de mai multe glucide lente (pâine, o porție mai mare de orez, de cartofi). În această privință porția ar trebui crescută. În rest, atât legumele, cât și partea de proteine (carne, brânzeturi, ouă) trebuie să fie existe și în meniul bărbaților și al femeilor.”, spune dr. Ruxandra Pleșea.

Credit foto: Flickr

Primul impuls: ”vreau ceva dulce!”

Deseori primul impuls după plecarea de la sală, mai ales dacă nu am reușit să mâncăm nimic înainte de antrenament poate fi să ne spunem: ”vreau ceva dulce, să-mi crească repede glicemia”. Medicul însă ne avertizează: ”Atunci, degeaba ai lucrat! Ce se întâmplă ÎNAINTE de sală este foarte important. Strategia de dinainte e esențială.”

Despre fructe, mult de bine!

  • Efectul consumului de fructe trebuie testat de fiecare persoană în parte.
  • Dacă ne balonează porția de fructe cu mâncare, cum multora li se întâmplă, atunci le evităm în preajma mesei și le servim doar ca gustare.
  • Citricele înainte de micul dejun dau energie. Pot fi un înlocuitor de cafea. Însă după 20-30 de minute e recomandată o masă complexă.
  • Fructele pot constitui o gustare și seara. Când se face ora 9-10 și ni se face foame, în loc să mâncăm altceva, mai bine servim un fruct.
  • Bananele sunt o sursă semnificativă de potasiu. Înainte de sală sau după sală sunt excelente.
  • Ananasul are conținut mare de fibre și 2-3 rondele pot constitui o porție recomandată.
  • Smochinele, curmalele pot fi, și ele, consumate cu încredere, mai ales în smoothie.

 

Dr. Ruxandra Pleșea

Dr. Ruxandra Pleșea, Medic specialist Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, ruxandra.plesea@sana-med.ro

Credit foto: Flickr 1, Flickr 2, Flickr 3

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.